Разгибания рук на верхнем блоке

Группы мышц

Упражнение дает изолированную нагрузку на все три пучка трицепса.

В работу так же включены предплечья — они удерживают веревку.

Мышцами стабилизаторами выступают мышцы плеча и пресса.

Исходная позиция

  • Встань перед блоком на расстоянии шага (ты должен легко дотягиваться до веревки руками)
  • Возьмись за веревку нейтральным хватом (ладони внутрь)
  • Опусти руки до параллели с полом, держи их на ширине плеч
  • Зафиксируй локти в положении чуть впереди корпуса
  • Слегка (10-15 градусов) наклони тело вперед
  • Можно выставить одну ногу вперед, для лучшего равновесия

Техника выполнения упражнения

  1. Глубоко вдохни и энергичным движением разгибай руки в локтях. Твое предплечье (и только оно!) движется вниз
    • Сохраняй положение корпуса и локтей во время движения
    • Запястья не должны двигаться относительно предплечий
  2. Полностью выпрями руки в нижней точке движения
    и выдохни

    • Если ты не можешь полностью выпрямить руки в нижней точке движения, не меняя положение локтей, используй вместо веревки жесткую рукоятку. Часто атлет не чувствует этот дефект техники. Для контроля используй зеркало или проси партнера понаблюдать за тобой

Подъём штанги на бицепс

Подъем штанги позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс. Это упражнение максимально эффективно для набора массы бицепса.

Группы мышц

Упражнение дает концентрированную нагрузку на обе головки бицепса.

Исходная позиция

Упражнение может выполняться как со свободными весами (штанга, гантели), так и на тренажере. Для жима штанги больше подходит EZ-гриф, но можно использовать и прямой гриф.

  • Возьми штангу со стойки хватом на ширине плеч
  • Сделай шаг назад от стоек (чтобы не зацепить их при выполнении)
  • Держи спину в правильном положении: сведи лопатки и поддерживай в пояснице небольшой естественный прогиб
  • Слегка согни ноги в коленях

Техника выполнения упражнения

  1. Сгибая руки по широкой дуге, энергично подними штангу вверх
    • Во время выполнения упражнения твои локти должны оставаться неподвижными. Двигаться должно только предплечье!
    • Не гни запястья. Всю амплитуду движения запястья должны сохранять исходное положение
  2. Медленным контролируемым движением опусти штангу в исходное положение
    • Обе руки должны синхронно и одинаково, штанга должна сохранять перпендикулярное к твоему телу положение
    • Выдохни, проходя самую сложную часть подъема
    • Не закидывай штангу в положение прямо над головой — не давай трицепсам отдыхать

Распространенные ошибки

  • Наклоны корпуса вперед и назад, часто сопровождаемые выносом локтей назад с последующим "подмахиванием". Делая упражнение таким образом ты конечно сможешь использовать большие веса, но по сути ты "сачкуешь", используя инерцию
  • При подъеме штанги локти разводятся в стороны и/или поднимаются вверх, что сокращает амплитуду движения, уменьшает нагрузку на работающие мышцы и перекладывает часть нагрузки на переднюю часть дельтовидных мышц
  • Производится «отбив» штанги от бедер. Опять инерция

Французский жим лежа

Французский жим – одно из самых эффективных упражнений для трицепсов.

Группы мышц

Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки.

Исходная позиция

Упражнение может выполняться как со свободными весами (штанга, гантели), так и на тренажере. Для жима штанги больше подходит EZ-гриф, но можно использовать и прямой гриф.

  • Ляг на пол или на горизонтальную скамью. Если используется скамья, то:
    • Или (лучший вариант) попроси партнера тебе помочь
    • Или подвинь скамью к стойке, с которой ты сможешь взять штангу самостоятельно
    • Или заранее положи штангу на скамью, прямо за тем местом, где во время выполнения упражнения будет располагаться твоя голова. Внимание! Убедись, что штанга находится в равновесном положении!
  • Возьмись узким хватом за гриф.
  • Подними штангу на выпрямленные руки у себя над головой. Гриф штанги должен находиться немного за головой — этом случае большая часть нагрузки ложится на трицепсы.

Техника выполнения упражнения

  1. Сгибая руки медленно (порядка 2-х секунд) опускай штангу вниз. Твои локти должны оставаться неподвижными и не двигаться ни в стороны, ни влево-вправо.
    • Плечевой сустав во время движения должен сохранять свое положение. Двигаться должно только предплечье!
    • Не гни запястья. Всю амплитуду движения запястья должны сохранять исходное положение
    • Штанга должна опускаться сразу за головой (но не глубже 5 см от уровня лба)
    • Распространенной ошибкой при опускании штанги за голову является "читинг" — включение в работу мышц плеча. Если с этой проблемой справиться не удается, то стоит попробовать опускать штангу на лоб или даже переносицу.
  2. Выжми штангу в исходное положение.
    • Обе руки должны синхронно и одинаково, штанга должна сохранять перпендикулярное к твоему телу положение
    • Выдохни, проходя самую сложную часть подъема
    • Не закидывай штангу в положение прямо над головой — не давай трицепсам отдыхать

Жим гантелей лежа

Жим гантелей обеспечивает большую амплитуду движения в сравнение с жимом штанги. Следствием этого обстоятельства является более полная растяжка и сокращения мышц, что дает большую стимуляцию мышц. Кроме того руки работают независимо друг от друга, что не дает, в отличие от штанги "свалить" большую часть работу на более сильную руку.

Группы мышц

Так же, как и при выполнении жима лежа со штангой, основная нагрузка при выполнении жима лежа ложится на грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцей — стабилизатором выступает бицепс.

Дополнительно вовлекаются широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, бицепс и отводящая мышца плеча.

Исходная позиция

  • Поставь гантели по бокам скамьи у того края, где будут твои ноги. Грифы гантелей должны быть параллельны скамье
  • Расположись на скамье таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
  • Подними гантели на уровень груди
  • Плавно ложись на скамью. Если вес гантелей большой, то можно согнуть в коленях и поднять ноги
  • Согни руки в локтях и подними гантели до уровня груди
  • Выжми гантели вверх с разворотом рук в запястьях. Если вес большой, можно предварительно поставить гантели на колени и использовать инерцию, слегка подкинув их ногами.
  • Твои руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели должны соприкасаться и располагаться примерно над сосками. Грифы гантелей дожны располагаться перпендикулярно скамье, образовывая прямую линию (представь, что это штанга)
  • Старайся прогнуть спину как можно сильнее вверх, сохраняя прижим плеч, головы и ягодиц на скамье. Такая позиция сократит траекторию движения гантелей и позволит развить большее усилие.
  • Твои ноги должны упираться в пол, располагаясь чуть шире плеч

Техника выполнения упражнения

  1. Сделав вдох медленным подконтрольным движением опускай гантели вниз, по прямой линии. Опускание должно занять примерно 2 секунды.
    • Во время движения локти всегда должны располагаться перпендикулярно корпусу
    • В нижней точке локти должны располагаться на том же расстоянии друг от друга, что и в верхней
  2. Сделав внизу небольшую паузу (не более секунды) максимально растяни грудные мышцы
  3. Мощно выжми гантели вверх
    • Руки должны полностью выпрямиться
    • Не ударяй гантелями друг о друга — мышцы должны оставаться в напряжении
  4. Твой мощный выдох должен показать всем, что ты преодолел самый сложный участок подъема. До этого можно позволить себе только легкий выдох в начале жима
  5. Достигнув верхней точки сделай небольшую паузу, не расслабляя мышцы

Гиперэкстензии

Гиперэкстении служат вспомогательным упражнением, уберегающей поясницу от травм. Выполнение гиперэкстензии позволит тебе быстрее и что немаловажно безопаснее прогрессировать в выполнении становой тяги.

Помимо своей основной функции — укрепления позвоночника, гиперэкстензии являются отличной разминкой для других упражнений на спину, например для становой тяги.

Группы мышц

Выполнение гиперэкстензий включает в работу прямые мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибателей бедра

Исходная позиция

  • Отрегулируй верхнюю подушку тренажера так, чтобы её верхняя часть была примерно на ладонь ниже (ближе к ступням) уровня твоего тазобедренного сустава
  • Ложись в тренажёре на живот (вниз лицом). Твое тело должно составлять прямую линию с ногами. Обрати внимание: колени тоже должны быть выпрямлены.
  • Подведи пятки под валик тренажера

Техника выполнения

  1. Удерживая спину прямой и не сгибая ног медленно наклонись вперед-вниз
  2. Без "отскока" плавно вернись в исходное положение
    • Частая ошибка — обратное переразгибание в пояснице. Желательно, пока не привыкнешь к упражнению "до автоматизма", смотреть на себя в зеркало (сбоку), чтобы контролировать выполнение
  3. Зафиксируй тело (задержись на 1-2 секунды)

Как правило выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Когда мышцы спины окрепнут и ты почувствуешь, что выполнение упражнения дается тебе слишком легко, можно переходить к выполнению упражнения с отягощением. В роли отягощения чаще всего выступают блины для штанги весом 5-20 килограмм. Так же можно использовать гантели, держа их на вытянутых руках (не сгибая!). Когда веса одного блина становится недостаточно, гантели становятся единственно возможным видом отягощения.

Отжимания на брусьях

Группы мышц

Основная нагрузка при выполнении отжиманий на брусьях ложится на трицепсы, большие грудные мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцей — стабилизатором выступает бицепс.

Дополнительно вовлекаются широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, бицепс и отводящая мышца плеча.

Исходное положение

  • Упражнение следует выполнять из верхней точки
  • Прими положение упора на брусьях
  • Руки должны быть выпрямлены, но без "переразгиба"
  • Если брусья невысокие, согни ноги в коленях.

Техника выполнения упражнения

  1. Слегка наклони торс вперед
  2. Сделав глубокий вдох, начинай медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях до умеренной растяжки плечевого сустава
    • Движение должно быть медленным, иначе возможны травмы грудной мышцы или локтевого сустава
    • По хорошему, ты должен опустить корпус на столько, чтобы твои кисти находились на уровне подмышек. В этом случае ты будешь использовать отжимания по полной, задействуя грудные мышцы. Но первое время глубина опускания будет зависеть от твоей силы и гибкости. Не опускайся ниже контролируемого и удобного для тебя положения, растягивай мышцы постепенно — каждую тренировку опускайся чуть ниже
    • Не используй отягощения, пока не добьешься полной растяжки груди
  3. Сделав в нижней точке небольшую паузу поднимайся вверх, разгибая руки. Проходя самую трудную точку подъема помоги себе, сделав выдох
    • Не поднимайся быстро, если никогда не делал этого раньше. С ростом силы плавно увеличивай скорость.
  4. Снова поднявшись в верхнюю точку, сделай минимальную паузу, чтобы зафиксировать свое положение и стабилизировать возможную раскачку корпуса

При выполнении отжиманий от брусьев ты можешь сделать акцент на трицепсы или сместить его на грудные мышцы.

Акцент на трицепсы

Во время опускания держи руки близко к туловищу. Твои локти должны "смотреть" строго назад — не разводи их в стороны. Наклон корпуса вперед должен быть минимальным, ноги держи прямыми, а подбородок подними.

Не старайся сделать максимальное число повторений за один подход. Это приведет к тому, что в следующий подход ты сделаешь меньше. Если ты делаешь менее 10 повторов в каждом походе, то измени количество подходов таким образом, чтобы в каждом подходе было равное количество повторов, а их общее количество равнялось 30 (лучше плюс, чем минус).

Лишь доведя количество повторов в каждом подходе до 15 и более можно задумываться о дополнительном отягощении.

Дополнительным отягощением может быть диск от штанги, гантель или даже бутылка с водой. Закрепи груз на поясе или ремне (лучше спереди) и отжимания. Правила те же, что и без отягощения.

Акцент на грудные мышцы

Во время опускания разведи локти в стороны, согни колени и наклони корпус вперед (максимально приблизь подбородок к груди).

Ещё больше задействовать грудь тебе поможет широкий хват. В некоторых залах есть брусья с "разведенными" концами. На таких брусьях локти автоматически разводятся в стороны. Однако слишком широкий хват и чрезмерное разведение локтей чревато травмами плечевых суставов. Кроме того часть нагрузки смещается с больших грудных мышц на низ малых грудных мышц, а так же на мышцы спины. Оптимальным вариантом будет использование хвата чуть шире плеч с разведением локтей на 45 градусов.

Выполняй столько повторов, сколько сможешь. Когда твои руки откажутся выпрямляться, медленно опустись в нижнюю точку и снова поднимись на ту высоту, на которую они (руки) тебе позволят. Повторяй, пока сможешь. При частичных повторах грудные мышцы, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют и получают полную растяжку между повторами.

Когда твой трицепс полностью "выключится", можно выполнять негативные повторы. Отталкиваясь ногами (или забираясь на подставку/ступеньки и т.п.) поднимайся в верхнюю позицию и медленно опускайся.

Жим штанги лежа

Жим лежа не зря называют базовым упражнением для верхней части тела. Это упражнение позволяет значительно увеличить силу и размер не только грудных мышц, но и всей верхней части тела, включая плечи, руки и спину.

Группы мышц

Основная нагрузка при выполнении жима лежа ложится на грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцей — стабилизатором выступает бицепс.

Дополнительно вовлекаются широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, бицепс и отводящая мышца плеча.

Исходное положение

  • Расположись на скамье таким образом, чтобы штанга во время движения не задевала стойки. Ориентируйся по штанге: она должна находиться прямо над твоим лбом
  • Твои плечи и ягодицы должны соприкасаться с поверхностью скамьи.
    Старайся прогнуть спину как можно сильнее вверх, сохраняя прижим плеч, головы и ягодиц на скамье. Такая позиция сократит траекторию движения штанги и позволит развить большее усилие.
  • Твои ноги должны соприкасаться с полом всей подошвой, что позволит акцентировать упор на плечи. Для обеспечения твердой опоры можно использовать подставки, например блины. До выполнения упражнения обязательно проверь, что подставки неожиданно не выскользнуть у тебя из под ног
  • Возьмись за гриф хватом средней ширины — ориентируйся по насечкам. Пальцы должны замкнуться в «замок», то есть большой палец должен быть противопоставлен остальным
  • Смотри строго вверх

Техника выполнения упражнения

  1. Сними штангу со стойки, сделай паузу, чтобы стабилизировать её положение
  2. Сведи лопатки
  3. Глубоко вдохни
  4. Медленным подконтрольным движением опускай штангу на грудь, на линию чуть ниже сосков. Опускание должно занять примерно 2 секунды. Локти в нижнем положении должны быть на одинаковом расстоянии от грифа и туловища
  5. Как только снаряд коснулся без груди, без паузы (и без отскока!) выжимай штангу вверх, в исходное положение
  6. Зафиксировав штангу в верхней точке подъема, сделай небольшую паузу, контролируя положение снаряда, который должен находиться между серединой груди и ключицами

При выполнении жима лежа старайся пользоваться услугами страхующего. Если ты выполняешь упражнение с серьёзным весом и снимать штангу приходится с видимым усилием — лови коллегу по залу и не стесняйся просить о помощи.

Приседания

Приседания считаются базовым упражнением в силовых видах спорта. Это одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы.

Группы мышц

Выполнение приседания включают в работу практически все крупные и мелкие мышцы нижней части тела.

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы бедра, включаются большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы.

Мышцами — стабилизаторами выступают бицепсы бедра и икроножные мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и корпуса.

Исходная позиция

  • ноги на ширине плеч или чуть-чуть шире
  • спина слегка изогнута вперед
  • плечи отведены назад
  • локти направлены строго вниз

Положение штанги на стойке

Подбери такое положение штанги, чтобы для её снятия стойки тебе пришлось приложить минимум усилий. Чем больше труда ты приложишь для снятия штанги со стойки, тем меньше сил у тебя останется на само упражнение.

Не забывай, что после выполнения упражнения штангу нужно будет ставить обратно.

Положение штанги во время выполнения упражнения

Штангу лучше класть чуть выше задних дельтоидов — примерно 4 см от верха трапецевидных мышц.

В этой позиции штанга движется по оптимальной траектории, а это значит, что ты можешь использовать больший вес и тебе будет гораздо легче его контролировать.

Положение рук (хват)

Хват должен быть симметричен позвоночнику, большие пальцы поверх остальных.

Чем уже хват — тем сильнее включаются мышцы верхней части тела, чем шире — тем хуже контроль штанги. Излишне широкий хват (ближе к дискам) чреват потерей контроля над штангой и как следствие — падением.

Скорость выполнения

Скорость выполнения упражнения зависит от твоего телосложения и опыта. Всегда будь уверен, что ты контролируешь вес на всём протяжении движения.

Начинающим следует выполнять упражнение только медленно, концентрируясь на правильной технике движения.

Техника выполнения

  1. подойди к стойке
  2. возьми штангу выбранным хватом
  3. выпяти грудь
    возьми штангу
  4. выйди из стойки на один шаг
  5. прими исходное положение
    • контролируй положение ног
  6. смотри прямо перед собой или чуть вверх
  7. вдохни и приседай, контролируя движение
    • представь, что садишься на низкую табуретку
    • большая часть веса должна приходиться на пятки
    • спина не должна «округляться»
    • не отрывай пятки от пола
    • контролируй глубину приседа
  8. выдохни (или мощно крикни) и вставай
    • колени должны двигаться в одной плоскости с ногами — не крути их внутрь или наружу